首先我要说明下，我认为业余球友主要分成两大类：第一类是健身为了打球的发烧友，第二类是打球为了健身的--出汗友。
       我标题中的上班族球友主要指的就是第二类，这类球友的特点就是有限的业余时间中能抽出进行大块运动的时间非常有限，小块时间虽然说不是抽不出来，但是也通常没有精力或者意愿去做一些需要专门器械、强度大或者复杂的力量练习。
       这类球友把一周打二到三次羽毛球当做他们日常锻炼身体的主要手段，因此，以前一些球友介绍过的系统的羽毛球身体素质或者专项力量的训练方法对这种球友是不适用的。比如每天跑3000米，光这一项，对第二类球友来说，如果能做到的话，他可能就根本不去打羽毛球了。

      但是，羽毛球毕竟有他自身的运动特点，对于力量有着特殊的要求，而且也容易产生一些该运动特别容易导致的慢性伤病，那么对于第二类球友来说，有没有什么简单有效便于实施的简单练习方法来进行羽毛球专项力量的练习，从而预防伤病的同时增强力量提高击球水平呢？我根据自身的经历总结了一套比较简单并且方便实施的方法，供第二类球友参考：
       整套方法分为三个环节：
一、手腕、手指的力量练习

      手腕、手指、小臂的发力是羽毛球运动区别于其他运动的主要特点，通常来说，羽毛球水平越高越强调动作小的发力，也就是小臂、手腕和手指的发力，因此相应的力量加强对于你提高自身羽毛球水平以及预防相应部位的伤病非常重要。
       锻炼方法：非常简单，大臂垂与体侧，将小臂向正前方正平伸，手心向上，伸开手指，连续做攥拳、伸开手指的动作，注意，重点在伸开手指这个环节，要做的快速有力到位，5指要发力伸开到最大角度（准确的讲是发力快速弹开），并且手指分开不要并拢。连续做100下为一组，如果做完一组还有力量就紧接着再做一组，如果一组完成后酸疼的做不动了，就休息几分钟再做下一组。通常一次做三到四组，一天最多做两次就足够了，当然只做一次也是有效果的。
二、肩部力量练习

      肩是进行羽毛球运动最容易受伤的部位之一，因此必要的力量练习对于预防伤病也很重要。
       锻炼方法：举臂托书。将大臂平端于体侧（两肩的延长线上），与肩同高，小臂向前平伸与大臂成90度角。将5本中等厚度的书（或者两本标准的英汉字典）平放在大臂与小臂的夹角处（也就是肘部），手臂保持静止不动，坚持2分钟以上，如果你力量强到2分钟很轻松的话，就继续坚持，直到实在坚持不住为止，做完一组休息几分钟，然后进行下一组，一次做3组，一天可以做2次，当然一天做一次一样有效果。
三、膝关节附近肌肉力量练习（主要是大腿）
       膝关节不光是从事羽毛球运动最容易造成的伤病，同时也是所有缺乏锻炼并且年过30之后的人的健康天敌，因此膝关节附近肌肉的力量练习不仅对防止羽毛球运动伤病有好处，而且也是可以使你终生受益的一种练习，哪怕你不打羽毛球。
       锻炼方法：两脚分开约15公分（最多不能超过20公分），身体保持正直，向前屈膝，使头顶的高度降低10公分左右，保持静止，做30分钟，这30分钟可以一次完成，也可以分几次完成，但是要注意分几次完成的情况，每次休息不能超过30秒，并且总时间必须做够30分钟。最需要注意的就是脚的方向，两脚一定要保持平行，脚尖向正前方，千万不要内八字或者外八字，同时，上身一定要保持垂直不要前倾，否则不仅对膝盖无利，反而有害。一天做两组为佳，当然一组也有效果。

       以上三种练习都是静力练习，不需要任何器械，也不需要专门的场地或者大的空间。最重要的是，你在做这些练习的同时不影响你做其他事情，比如你可以边做边看电视、发短信、上微信，打电话，甚至是看书学习。因此不需要你专门拨出时间来进行。而这三种简单的练习能带给你的，不仅是可以预防和治疗羽毛球运动最常见的肩、膝、腕伤，同时非常有利于你羽毛球击球力量的增强。